Předsevzetí: Jak si nastavit správné cíle, které splníte

IVA BALTARETU • 12. LEDNA

—

Dali jste si letos zase nějaká novoroční předsevzetí, nebo jste jejich odpůrci? Existují studie, podle nichž většina lidí svoje závazky přestává plnit už během prvních týdnů. Ale najdeme i takové, kde je velký podíl lidí, kteří svým závazkům dostojí. Pojďte se s námi podívat na to, jak si cíle nastavit tak, abyste je (bez problémů) splnili.

Definujte si letos malé a zvládnutelné cíle

Nezačněte tím, abyste si předsevzali, že zhubnete, budete sportovat, jíst zdravě, naučíte se anglicky, budete šetřit, strávíte čas hlavně s rodinou…

Přesně to jsou totiž cíle, u kterých je riziko, že je nebudete dodržovat. Jsou velmi neurčité, nekonkrétní, ani nemají jasně stanovený limit. Místo toho si řekněte například:

• Do konce března shodím 2 kila.

• Každý den se projdu kolem parku.

• Do práce si udělám salát.

• Jednou týdně si s rodinou zahrajeme hru, nebo půjdeme na hřiště.

Drobné změny vám přinesou v dlouhodobém měřítku pozoruhodné výsledky. Dát si jeden salát nic nezmění, dát si jeden salát denně už ano a platí to samozřejmě i obráceně – sníst jednu čokoládu vs sníst každý den jednu čokoládu.

Jaká je naše zkušenost? Na malých a dosažitelných cílech jde snadno stavět. A protože budete cítit uspokojení, že je dodržujete, budete mít také větší motivaci nejen pokračovat, ale například místo procházky v parku se jít proběhnout.

Tip: Skvělý pomocník pro definování a udržení cílů může být diář nebo plánovač, do kterého si jednotlivé krůčky na své cestě napíšete. Nejen na začátek, ale můžete i průběžně do jednotlivých kvartálů, měsíců, týdnů či dní.

Jak na to: Krok za krokem

1. Abyste se vůbec měli od čeho odpíchnout a měli svoje změny nastavené na míru, podívejte se na svůj předešlý rok. Co vám fungovalo a co ne? Proč? Co by se mělo stát, abych změnil sebe, svou rodinu, vztahy, kariéru, podnikání, svoje finance k lepšímu? Vezměte si tužku a papír a napište si to na papír.

2. Jaká je vaše motivace? Co vás vede například k tomu, abyste zhubli? Zhubnout nemusíte chtít jen proto, abyste byli hezcí, ale také kvůli lepšímu zdraví, kvalitnějšímu životu, lepším výkonům a podobně. Uvědomění proč vám opět pomůže k tomu, abyste si svá přání splnili.

3. Stanovte si cíl/cíle podle metody SMART.

•  Specifický, konkrétní

•  Measurable - měřitelný

•  Achievable - dosažitelný

•  Relevantní - vzhledem k vaší současné situaci

•  Time specific - s jasným termínem

4. Naplánujte si, jak budete konkrétně k cíli postupovat - tedy jaké budou jednotlivé dílčí kroky. Co pro svůj závazek musíte udělat denně, týdně a kam se musíte posunout po měsíci.

5. Poproste někoho z přátel nebo z rodiny, aby hlídal vaše pokroky. Podle studie Dominikánské univerzity v Californii 76 % účastníků, kteří svoje cíle a aktivity s někým sdíleli, svých předsevzetí dosáhli.

Tip: Vytvořte si svou nástěnku/visonboard. Můžete si ji vystřihnout z obrázků a fotek, nakreslit, nebo celou udělat na počítači. Vyrobte si ji hezkou, aby se vám líbila. Na pravidelnou procházku si přibalte foťák, na zdravý oběd zajděte i s přáteli.

Vytvořte si atomové návyky

Výborná a čtivá knížka Atomové návyky od Jamese Cleara vyšla v nakladatelství Jan Melvil Publishing. Pomohla mně a možná pomůže i vám k vytváření dobrých návyků a pochopení, jak vznikají.

Návyky - ty dobré i ty špatné jsou spojené s prostředím, kde se pohybujeme a lidmi, se kterými se stýkáme.

Vědeli jste například, že 20 % vojáků ve vietnamské válce bylo závislých na heroinu, ale jen 1 z 10 zůstal u svého zlozvyku i po návratu? Proto se zamyslete nad tím, kde se cítíte dobře a bude se nový zvyk tvořit lépe, nebo kdo vám může být tím správným přítelem/partnerem, který vám pomůže třeba s motivací k běhání.

Stačí opravdu malé změny každý den. I 1% zlepšení udělá v dlouhodobém měřítku velké divy, ale vy ty drobné změny jednotlivě téměř nepostřehnete. Každý den udělejte malý krůček, každý den něco napište, nakreslete, přečtěte, nastudujte, ujděte, uběhněte. Ukotvěte svoje návyky s příjemnými pocity. Jednoduše pak u nich zůstanete. Návyky vám půjdou lépe, pokud ladí s vašimi přirozenými schopnostmi a silnými stránkami.

Jak jde na nové návyky Irena Koukalová Uličná, PR manažerka nakladatelství Jan Melvil Publishing: „Dala jsem si v průběhu října předsevzetí, že začnu běhat. Začala jsem opravdu malinkými krůčky, první týden 500 metrů. Sice pomalu, ale opravdu denně. Další týden jsem si přidala a před Vánoci jsem zvládla 2 kilometry. Důležitá pro mě byla pravidelnost, a také mi pomohla kotva v čase. U nás hraje v 18.00 místní rozhlas, takže s prvními slovy hlášení jsem vybíhala. Možná se u mě vytvořil reflex jako u Pavlovových psů, nevím, ale běhám dodnes a pravidelně.“

Další skvělé tipy a zdroje

Plánovač Year Compass vám pomůže uzavřít starý rok a nastavit si nový. Stáhnete si pracovní listy, které jednoduše vyplníte a naplánujete si ideální rok.

Znáte Reného Nekudu? Je to český spisovatel a také lektor kurzů tvůrčích dovedností a kreativity. Tenhle plánovač bude užitečný nejen pro ty, co chtějí napsat knihu.

Zkuste aplikaci Strides. Nastavíte si pravidelné aktivity, úkoly, cíle a jednoduše si v ní kontrolujete progres.

Kvalitně zpracované články nabízí také New York Times.